Un lucru interesant se întâmplă de obicei cu mamele de nou-născuţi: greutatea acumulată datorită sarcinii atinge apogeul, culmea, la un an-doi după ce copilul s-a născut.
Programul mai încărcat odată cu venirea micuțului tău pe lume, înseamnă automat că vei avea mai puțin timp pentru tine, deoarece îți vei dedica o bună parte din atenție către micul membru al familiei (este genetic, nu te speria). Astfel, este posibil să dai jos o bună parte din kilogramele acumulate pe parcursul sarcinii. Abia după ce copilul se mărește, tu te relaxezi și începi să iei în greutate.
Și totuși… ce trebuie să faci pentru a reveni la silueta de dinaintea sarcinii? Noi ți-am pregătit trei pași simpli prin care să poți să ajungi la kilogramele ideale pentru tine.
Primul pas – efortul fizic
Evident, trebuie sa începi cu o serie de exerciții. Acum, medicii recomandă efortul fizic și nu îl mai privesc a fi dăunător după sarcină (așa se întâmpla cu câțiva ani în urmă).
Pentru început, după o perioada de aproximativ șase săptămâni după naștere, recomandată de doctori ca perioadă de odihnă, poți începe programul de slăbire prin plimbări scurte, de 10-15 minute, în parc sau într-o zonă apropiată ție. Acest efort fizic te ajută să scapi de stresul schimbărilor de scutece și hrănirea copilului în mijlocul nopții.
Cum îți dai seama dacă efortul depus este suficient, fără a exagera?
Pentru început, hai să realizăm o ierarhie a tipurilor de efort:
- Fără efort;
- Efort foarte mic;
- Efort mic, se încadrează în zona de „confort”;
- Efort mic spre moderat;
- Efort moderat spre mare (devii conștientă de respirația accelerată);
- Efort puternic (nu poți purta o conversație, începi să gâfâi);
- Efort foarte puternic (poți realiza doar propoziții scurte);
- Efort solicitant;
- Nu mai poți purta deloc o conversație (nu poți menține acest nivel de efort decât în reprize scurte);
- Efort maxim (destul de periculos pentru o femeie care abia a născut).
Tipurile de efort potrivite perioadei în care te afli sunt cele cuprinse între 3 și 7, iar pentru cazul descris mai sus, spre exemplu, după efectuarea plimbării, ar trebui să poți vorbi copilului fără a rămâne fără aer.
Fă exerciții cu ajutorul căruciorului!
Avantajele acestui exercițiu este că nu îți vei lăsa copilul singur, nu va fi nevoie sa îl lași în grija unei bone. Odată stabilit acest aspect, poți realiza primele exerciții. De menționat este faptul că dacă alăptezi, ar trebui să faci asta înainte de exerciții.
Pentru începătoare. Trebuie să efectuezi o încălzire de 5 minute în care vei merge în pas normal, stând cu spatele drept. Apoi, vei merge în pas grăbit pentru 30 de secunde (efort încadrat în zona 5-6), urmat de pas lent pentru alte 60 de secunde (efort de tip 4). Alternează aceste exerciții de, aproximativ, 10-12 ori sau 18 minute în total, după care, vei face o pauză de 3 minute, în care pasul tău va fi foarte relaxat, încadrat în zona de efort 2.
Pentru experimentate. Te vei putea considera „experimentată” în momentul în care nu mai simți un efort consistent (zona 5-6) când faci exercițiul de începătoare. În funcție de efortul cu care ești obișnuită, poți ajunge la acest nivel între 5 zile și 5 săptămâni. Oricum, pentru a rezolva problema, mărește perioada în care mergi în pași repezi, de la 30 de secunde, la 45 de secunde, respectiv de la 60 la 90. Și nu uita: ia pauză!
Vârsta copilului este importantă! Trebuie să iei în calcul și vârsta copilului pentru a decide anumite aspecte ale exercițiilor: dacă cel mic are sub șase luni, medicii recomandă folosirea unui cărucior în care copilul poate sta pe spate, deoarece nu are controlul foarte bun asupra mușchilor gâtului și a capului; după șase luni, copilul ar putea suporta un alt tip de cărucior, însă este recomandat ca roțile acestuia să fie mai înalte puțin, amortizând astfel denivelările asfaltului. Totodată, ia un cărucior care să-ți permită să alergi, de aceea ar fi bine să verifici manualul cu instrucțiuni sau chiar să iei unul specializat.
Pasul doi – ai grijă la alimentație!
Chiar dacă ai născut, este posibil să simți nevoia de a mânca mai mult. Pentru că știi deja că ceea ce mănânci influențează direct laptele matern și poate afecta chiar și gusturile copilului, este recomandat să ai mare grijă la alimentele consumate: evită citricele, cafeaua sau alunele și optează pentru mâncăruri ușor digerabile, bazate pe legume sau carne slabă.
S-a demonstrat în urma cercetărilor că dacă vei mânca mai sănătos, vei fi ca un exemplu pentru copilul tău, el se va obișnui cu alimentația dată de tine și va avea aceleași tendințe „sănătoase” ca ale tale.
Să începem cu 5 exemple de gustări ce îți vor da energie:
- Sandwich din carne de curcan, utilizând pâine prăjită integrală, cu felii de roșii și ceapă, puțin muștar. După acest sandwich, poți bea un pahar de lapte.
- Hamburger cu carne de pui, ceapă, castraveciori murați, salată și chiflă cu susan, totul pregătit pe grătar.
- O lipie din pâine integrală umplută cu boabe de fasole, roșii și asezonat totul cu puțin sos pesto și o piersică pentru desert.
- Cereale integrale cu fructe de pădure și lapte degresat.
- Supă de linte cu puțin ulei de măsline și oțet, alături de piept de pui și crutoane.
Reține! Este de preferat ca aceste gustări să fie pregătite de tine și nu cumpărate de la fast food.
Pasul trei – eliberează-ți mintea!
Oricât de simplu ar suna, acest lucru poate fi destul de greu uneori. Acumularea de stres ajută organismul să elibereze cortizol și adrenalină. Acești hormoni au scopul de a-ți oferi un plus de forță și energie când ai nevoie, dar dacă se întâmplă foarte des, așa cum se întâmplă când ești mămică și stresată, acumularea acestor hormoni poate cauza oboseală, iritabilitate si îngrășare. Partea cea mai rea este că te pot face să simți nevoia să mănânci constant mâncare nesănătoasă, precum dulciuri sau prăjeli.
Cum să scapi de stres? Trebuie să dormi odată cu cel mic, asta înseamnă că trebuie să lași spălatul vaselor sau al hainelor în seama soțului, deoarece orice pui de somn te va ajuta să „scapi” de hormonii acumulați. Spune-i soțului tău să te ajute, făcându-ți masaj sau du-te la un salon specializat în acest sens.
Ieși la plimbare cu cel mic, dacă vremea este bună, deoarece aerul proaspăt te va ajuta să îți recapeți energia și să te relaxezi, conform ultimelor studii.
Nu în ultimul rând, trebuie să aloci măcar jumătate de oră, zilnic, unei activități care îți place ție în mod special: citește o carte, ascultă muzică, fă-ți o ceașcă de ceai sau intră pe un site, toate pentru a te relaxa, pentru a te detașa, pentru a te destresa.
Poți să îți menții greutatea normală? Este destul de greu, însă trebuie să încerci, pentru că cel mic va avea nevoie de o mamă energică, puternică și plină de vitalitate!
CEO la grupul Creative Art.
Îl recomandă experiența de Art Director și Publisher al revistelor Căminul, Bucătăria pentru toți, Bebelu, Industry Insights, și suplimentului ziarului România liberă.