Ce este metabolismul și cum accelerezi arderile

În periplul tău către o greutate perfectă, este posibil să fi întâlnit expresii precum „metabolism lent” sau “arderi metabolice”, dar și cu reclame la suplimente care promit să-ți ofere silueta ideală, rapid și fără efort. Pentru a slăbi sănătos și fără efect yo-yo, trebuie să înțelegi ce este metabolismul și cum funcționează el.

https://pixabay.com/photos/fitness-dumbbell-vegetables-3168246/

Cum funcționează metabolismul?

Metabolismul propriu-zis reprezintă totalitatea reacțiilor chimice produse în organism și în urma cărora structura chimică a substanțelor suferă modificări. În general, termenul „metabolism” este folosit, mai degrabă, cu înțelesul de „rată metabolică”, termen ce face referire la caloriile pe care organismul nostru le folosește sau “le arde”  într-o zi.

Rata metabolică totală reprezintă cantitatea de energie de care organismul are nevoie într-o zi pentru a-și menține greutatea constantă și este alcătuită din:

• Rata metabolică bazală;
• Rata metabolică activă;
• Efectul de termogeneză a alimentelor.

Rata metabolică bazală

Rata metabolică bazală (BMR) reprezintă cantitatea de energie de care organismul are nevoie pentru a-și menține funcțiile de bază, atunci când se odihnește. Mai precis, BMR însumează numărul de calorii de care ai avea nevoie dacă nu te-ai mișca deloc. BMR reprezintă aproximativ 70% din rata metabolică totală și se calculează folosind formule matematice (de exemplu, formula Harris-Benedict). BMR este influențată de factori precum:

• Vârsta;
• Sexul;
• Greutatea;
• Înălțimea;
• Compoziția corpului (procente de grăsime și de masă musculară);
• Dieta (reducerea drastică a numărului de calorii ingerate conduce la scăderea BMR).

Rata metabolică activă

Rata metabolică activă ține cont de tipul și intensitatea activității fizice desfășurate zilnic. Orice efort fizic (chiar și ridicatul în picioare) conduce la consumarea unei anumite cantități de energie, consum ce se va reflecta în rata metabolică totală.

Termogeneza alimentelor

Pentru a digera alimentele și a extrage macronutrienți (glucide, lipide, proteine) și micronutrienți (vitamine și minerale), organismul consumă energie suplimentară ce reprezintă între 5 și 15% din rata metabolică totală.

Accelerarea ratei metabolice

Scăderea în greutate este un subiect sensibil și însoțit de o mare încărcătură emoțională. Piața suplimentelor alimentare care se adresează oamenilor ce doresc să piardă în greutate a luat amploare. Din acest motiv, este important să discernem între sutele de produse ce promit să facă minuni peste noapte și să încercăm să implementăm atitudini și obiceiuri susținute de știință.

Aportul de proteine

Dintre macronutrienți, proteinele creează cel mai important efect de termogeneză, având nevoie de cea mai mare cantitate de energie, pentru a fi digerate și procesate. În plus, consumul alimentelor bogate în proteine (carne, lactate, ouă, leguminoase, nuci și semințe) favorizează instalarea senzației de sațietate, astfel că se reduce și cantitatea de alimente ingerate la o masă. Creșterea aportului de proteine este o strategie eficientă folosită în procesul de slăbire, strategie care vine în plus cu beneficiul păstrării sau chiar creșterii masei musculare, concomitent cu arderea grăsimilor. Cu toate acestea, trebuie să ții cont și de eventualele contraindicații ale aportului excesiv de proteine (patologii hepatice sau renale).

Cafeina

Cafeina favorizează arderea grăsimilor depozitate în țesuturi și poate conduce la o creștere a ratei metabolice cu aproximativ 3-11%. Cele mai importante surse de cafeină sunt cafeaua, ceaiul verde sau negru. Nu începe acum să bei cană după cană, fiindcă pot interveni efecte adverse:

• Creșterea tensiunii arteriale;
• Creșterea frecvenței cardiace;
• Agitație și insomnie;
• Accelerarea tranzitului intestinal;
• Favorizarea diurezei.

Antrenamentul cu intervale de intensitate (HIIT)

Acest tip de antrenament alternează intervale scurte (20-90 secunde) de intensitate crescută cu intervale de repaus și conduce la o scădere semnificativă a procentului de grăsime corporală. În plus, arderile continuă chiar și după încetarea antrenamentului.

În concluzie, rata metabolică însumează cantitatea de energie de care avem nevoie într-o zi pentru a ne menține greutatea, iar accelerarea ei poate fi realizată prin ajustarea dietei și a tipului de activitate fizică practicată.

Surse informative

West, Helen. 10 Easy Ways to Boost Your Metabolism (Backed by Science). 27 July 2018, www.healthline.com/nutrition/10-ways-to-boost-metabolism.

York Morris, Susan. Metabolism Boosters: Weight Loss Fact or Fiction? 28 Sept. 2018, www.healthline.com/health/metabolism-boosters-weight-loss.