Încă din cele mai vechi timpuri, vegetarianismul era practicat pe tot globul. În general, „vegetarian” este un termen atribuit persoanelor care nu consumă carne roșie, carne de pasăre și nici pește. Astfel, dietele vegetariene constă în principal din fructe, legume, cereale, leguminoase, semințe și nuci. Persoanele care adoptă acest regim alimentar invocă o serie de motive, precum motive religioase, dorința de a-și îmbunătăți starea de sănătate, compasiunea față de animale, practicarea unor obiceiuri alimentare mai durabile din punct de vedere ecologic sau pur și simplu preferința personală.
Totuși, cele mai multe persoane aleg să devină vegetariene din motive de sănătate. Potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică, vom obține foarte multe beneficii dacă eliminăm carnea din dietă și vom prezenta un risc mai mic de a dezvolta boli de inimă, cancere colorectale, ovariene și mamare, diabet, obezitate și hipertensiune arterială. În mare parte, beneficiile se datorează faptului că o dietă vegetariană bine echilibrată și sănătoasă este bogată în fibre și prezintă un conținut scăzut de grăsimi. Pe de altă parte, prea multe gustări grase, alimentele prăjite, produsele lactate cu un conținut ridicat de grăsimi și ouă pot face ca o dietă vegetariană să fie nesănătoasă. Vegetarienii și veganii întâmpină adesea dificultăți în a obține suficiente proteine și, în schimb, se încarcă cu carbohidrați procesați, care sunt în detrimentul sănătății.
Cheia oricărei diete sănătoase este să consumați o mare varietate de alimente, iar vegetarienii ar trebui să acorde o atenție deosebită acestor cinci substanțe nutritive:
- Fier. Foarte multe sortimente de pâine și produse din cereale sunt îmbogățite cu fier, iar legumele de culoare verde închis, fructele uscate, semințele de dovleac și semințele de susan sunt, de asemenea, bogate în fier. De asemenea, este necesară o cantitate suficientă de acid ascorbic care ajută la absorbția fierului, dar totuși trebuie să fiți atenți să nu depășiți aportul de fier, deoarece nivelurile ridicate sunt asociate cu probleme cardiovasculare.
- Proteine. Proteinele se găsesc atât în alimente de origine vegetală, cât și în cele de origine animală. Vegetarienii sunt încurajați să își efectueze cu regularitate analizele medicale pentru a urmări nivelul de proteine, precum și nivelul de lactoferină, mai ales dacă au adoptat regimul vegetarian pe fondul unei afecțiuni inflamatorii intestinale. Surse bune de proteine includ cerealele integrale, linte, fasole, tofu, produse lactate cu un conținut scăzut de grăsimi, nuci, semințe, tempeh, ouă și mazăre.
- Calciu. Adulții cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani ar trebui să consume cel puțin 1000 mg de calciu pe zi, asta însemnând o cantitate egală cu aproximativ 3 căni de lapte sau de iaurt. Vegetarienii pot obține calciu din lactatele cu un conținut redus de grăsimi, cum ar fi lapte, iaurt și sortimentele dietetice de brânză. Calciul se găsește și în frunzoasele închise la culoare, în broccoli, în fasole, în smochine uscate și în semințe de floarea-soarelui. La rândul lor, veganii pot opta pentru băuturi vegetale fortificate cu calciu.
- Vitamina D. Vitamina D ajută corpul să absoarbă și să utilizeze calciul, dar pentru că puține alimente au un conținut ridicat de vitamina D, cei mai mulți optează pentru alimente fortificate, cum ar fi produsele lactate sau laptele de soia. Corpul nostru poate produce propria vitamina D, dar numai prin expunerea la soare. Cei care evită expunerea la soare și nici nu consumă lactate, ar trebui să ia în considerare suplimentele alimentare de vitamina D.
- Vitamina B12. Această vitamină din complexul B se găsește în produsele de origine animală și în bacteriile solului. Ovo-lacto-vegetarienii nu prezintă în general deficiențe de vitamina B12, deoarece atât ouăle, cât și lactatele conțin B12. În schimb, veganii ar trebui să opteze pentru alimente fortificate cu B12 sau pentru suplimente alimentare.
O recomandă experiența în funcția de Redactor-Șef al revistelor Planul Casei Mele și Casa Mea.