Toate alimentele si bauturile pe care le consumam sunt compuse din macronutrienti si micronutrienti, care asigura o buna functionare a organismului nostru.
Mai precis spus, macronutrientii sunt carbohidratii, grasimile (lipidele) si proteinele. Fiecare dintre ele furnizează energie sub formă de calorii. Micronutrientii sunt substante organice necesare organismului in cantitati mici (in comparatie cu macronutrientii) si sunt reprezentati de vitamine si minerale.
Asa cum stii, se recomanda sa avem o alimentatie echilibrata. Indiferent de dieta pe care vrei sa o tii, ai nevoie de cei trei macronutrienti (carbohidrati, grasimi, proteine), dar si de vitamine si minerale. In felul acesta te vei bucura de o cantitate echilibrata substante nutritive, care iti vor sustine starea de santate.
Ce sunt micronutrientii si din ce alimente ii obtii?
Micronutrientii sunt vitaminele si mineralele, de care organismul are nevoie intr-o cantitate relativ mica. Vitaminele se impart in hidrosolubile, adica sunt sintetizate in prezenta apei (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C) si liposolubile care sunt sintetizate doar in prezenta grasimii (A, E, K). Mineralele sunt fierul, calciul, potasiul, magneziul.
Micronutrientii nu pot fi produsi de organismul uman, astfel este necesar sa ii obtinem din consumul de alimente. Recomandarea este sa consumi fructe si legume cat mai variate.
In continuare iti prezentam vitaminele, rolul lor in organism si ce trebuie sa consumi mai exact, pentru a acoperi aportul necesar.
Vitamina A – este necesara pentru vedere, cresterea si formarea oaselor si rezistenta organismului la infectii. Legumele care contin cantitati importante de vitamina A sunt: morcovul, sfecla, rosiile. In categoria fructelor intra pepenele galben, piersicile, caisele, mango. Nu neglija nici alimentele precum laptele, galbenusul de ou sau pestele, fiindca au din plin vitamina A.
Complexul de vitamine B – este important in prevenirea anemiilor si dezvoltarea armonioasa a sistemului nervos. Un reprezentant de seama al acestei „clase” este vitamina B6 care poate sa creasca linia de aparare a organismului, prin faptul ca ofera sprijin in sinteza anticorpilor care lupta impotriva bacteriilor. In plus, aceasta vitamina contribuie la formarea de globule rosii, la cresterea celulelor, dar si la descompunerea proteinelor digestive. Pentru a-ti asigura aportul necesar de vitamine B opteaza pentru cartofi, piept de pui, produse lactate, ton, naut, avocado, peste, ficat, ou, mazare uscata, spanac, fasole. Incearca retete noi sau clasice in care sa incluzi aceste alimente. Iti recomandam reteta de mancare de fasole verde.
Vitamina C – are un renume creat in ceea ce priveste sustinerea sistemului imunitar; totodata, vitamina C este un puternic antioxidant care neutralizeaza efectele nocive ale radicalilor liberi asupra organismului. Cand spui vitamina C, te gandesti la citrice in mod special, dar mai sunt multe alte alimente bogate in aceasta vitamina: fructe de padure, mere, pere, kiwi, rodii, patrunjel, varza, cartofi, broccoli, rosii, spanac, ghimbir, ciuperci, ardei gras, ruccola. Toate legumele si fructele trebuie sa fie consumate cat mai proaspat posibil.
Vitamina D – este esentiala in formarea si mentinerea in buna stare a oaselor si dintilor. Ajuta si la buna functionare a sistemului nervos si a celui muscular. Surse de vitamina D sunt: hering, somon, macrou, ton si sardine, unt, oua, ciuperci.
Vitamina E – contribuie la cresterea imunitatii, fiind responsabila de producerea acelor celule care genereaza anticorpii; totodata, are proprietati antioxidante si ofera protectie celulelor impotriva radicalilor liberi; pentru a-i asigura organismului o cantitate suficienta de vitamina E consuma nuci, migdale, alune, seminte de dovleac, de floarea-soarelui.
Vitamina K – are un aport la coagularea sangelui, dar contribuie si la dezvoltarea oaselor; consuma legume cu frunze verzi: varza, broccoli, spanac, varza kale, sparanghel, dar si avocado, kiwi, patrunjel sau ficat.
Mineralele sunt:
- fier – fasole alba, spanac;
- calciu – lactate, legume cu frunze verzi, broccoli;
- potasiu – linte, banane, dovleac;
- magneziu – migdale, caju.
In concluzie, nutrientii sunt substantele necesare organismului uman pentru o buna dezvoltare, fiind clasificati in doua grupe, macronutrientii si micronutrientii. Acestia din urma ii poti lua preponderent din legume si fructe cat mai variate.
O recomandă experiența în funcția de Redactor-Șef al revistelor Bebelu și Mamă de profesie, dar și al site-ului Bebelu.ro.