Brânza tofu: ce este, ce beneficii are și cum o putem introduce în mesele familiei

În ultimii ani, tofu a început să apară tot mai des în rețetele sănătoase, în meniurile vegetariene, în alimentația de post, dar și în mesele familiilor care vor să diversifice sursele de proteine. Deși este numit adesea „brânză tofu”, tofu nu este o brânză în sensul clasic, pentru că nu este făcut din lapte animal, ci din boabe de soia. Are o textură fină, un gust neutru și poate fi folosit în foarte multe feluri: în salate, supe, paste, sandvișuri, tocănițe, deserturi sau chiar în rețete pentru copii.

Tofu este apreciat mai ales pentru că este versatil. Nu are un gust puternic, ceea ce poate părea un dezavantaj la început, dar este de fapt unul dintre cele mai mari atuuri. Absoarbe aromele din condimente, sosuri și legume, așa că poate deveni rapid ingredientul principal într-o masă gustoasă și hrănitoare.

Ce este tofu?

Tofu este un aliment obținut din lapte de soia coagulat, presat apoi în blocuri, într-un proces asemănător cu cel prin care se obține brânza. În funcție de cât de multă apă conține, tofu poate fi moale, mediu, ferm sau extra-ferm. Sunt numeroase retete cu tofu! Astfel, un tofu moale este potrivit pentru creme, smoothie-uri, sosuri și deserturi, în timp ce tofu ferm sau extra-ferm se poate tăia cuburi, rumeni în tigaie, coace la cuptor sau pune în mâncăruri gătite.

Din punct de vedere nutrițional, tofu este o sursă bună de proteine vegetale. Variantele preparate cu săruri de calciu pot contribui și la aportul de calciu, important pentru oase și dinți. Valorile diferă în funcție de producător și tipul de tofu, dar, orientativ, 100 g de tofu ferm pot avea în jur de 140–150 kcal, aproximativ 17 g proteine, 8–9 g grăsimi și puțini carbohidrați. USDA FoodData Central este una dintre bazele de date folosite pentru compoziția alimentelor, iar valorile pot varia în funcție de rețetă și marcă.

Ce beneficii poate avea tofu?

Un prim avantaj al tofu este că aduce proteine vegetale într-o formă ușor de folosit. Pentru persoanele care țin post, pentru vegetarieni sau pentru familiile care vor să mai reducă din consumul de carne, tofu poate fi o alternativă practică. Harvard T.H. Chan School of Public Health descrie soia ca aliment dens nutritiv, care poate fi consumat de câteva ori pe săptămână și poate avea beneficii mai ales atunci când înlocuiește carnea roșie sau procesată.

Tofu poate fi util și pentru diversificarea meselor. Nu trebuie privit ca un aliment „minune”, ci ca o piesă dintr-o alimentație echilibrată. Poate completa foarte bine legumele, cerealele integrale, orezul, pastele, cartofii, supele și salatele. Pentru că are gust neutru, poate fi adaptat ușor atât în preparate sărate, cât și în preparate dulci.

Un alt avantaj este conținutul de grăsimi nesaturate și lipsa colesterolului, deoarece este un aliment vegetal. În plus, tofu preparat cu calciu poate fi o sursă interesantă de calciu, mai ales în dietele fără lactate. NHS menționează tofu setat cu calciu printre sursele de calciu potrivite într-o alimentație vegană echilibrată.

Tofu îngrașă? Câte calorii are?

Tofu nu este, în sine, un aliment care „îngrașă”. Contează cantitatea, modul de preparare și restul alimentelor din farfurie. Dacă este prăjit în mult ulei sau combinat cu sosuri foarte calorice, numărul de calorii crește. Dacă este gătit la cuptor, pe grill, în tigaie antiaderentă sau adăugat în supe și salate, poate rămâne o alegere echilibrată.

Pentru o masă de familie, tofu poate fi combinat cu orez, legume trase la tigaie, cartofi copți, paste integrale sau salată. În felul acesta, obținem o masă sățioasă, cu proteine, fibre, carbohidrați și grăsimi bune.

Este tofu potrivit pentru copii?

Tofu poate face parte din alimentația copiilor, mai ales dacă este introdus într-un meniu variat și adaptat vârstei. Pentru copiii care nu consumă carne sau lactate, produsele din soia, inclusiv tofu, pot fi o sursă utilă de proteine. Un ghid pediatric NHS despre alimentația vegană include tofu, tempeh, edamame și alte produse din soia printre sursele bune de proteine pentru copii și recomandă surse de proteină de 2–3 ori pe zi.

Totuși, sunt câteva lucruri importante de reținut. Soia este un alergen, deci trebuie introdusă cu atenție la copiii mici, mai ales dacă există istoric de alergii în familie. De asemenea, tofu nu trebuie să înlocuiască toate sursele de proteine. Copiii au nevoie de o alimentație variată, cu legume, fructe, cereale, ouă, lactate, carne sau alternative vegetale bine alese, în funcție de stilul alimentar al familiei. În cazul copiilor vegani sau vegetarieni, este recomandat ca meniul să fie planificat atent, pentru că nutrienți precum vitamina B12, vitamina D, iodul, fierul și calciul trebuie urmăriți cu grijă. NHS subliniază că dietele vegane pot fi echilibrate, dar necesită planificare și uneori alimente fortificate sau suplimente.

Cum alegem tofu?

Pentru început, cel mai simplu este să alegem tofu simplu, ferm sau extra-ferm. Se găsește de obicei la frigider, ambalat în apă. Există și tofu afumat, tofu marinat sau tofu cu diverse condimente, dar pentru copii este bine să verificăm eticheta, mai ales cantitatea de sare.

Un tofu bun ar trebui să aibă o listă scurtă de ingrediente: boabe de soia, apă și agent de coagulare. Dacă vrem mai mult calciu, putem căuta variantele care menționează pe etichetă calciu, sulfat de calciu sau clorură de calciu.

Cum facem tofu mai gustos?

Secretul este să nu îl mâncăm direct din ambalaj, fără niciun fel de pregătire. Tofu are nevoie de condimente, sosuri și textură.

Câteva trucuri simple:

• scurge tofu și tamponează-l cu un prosop de hârtie;
• taie-l cuburi sau felii;
• marinează-l 15–30 de minute cu puțin sos de soia, usturoi, boia dulce, zeamă de lămâie, ulei de măsline sau condimente preferate;
• coace-l la cuptor până devine ușor crocant;
• adaugă-l în salate, wrapuri, paste sau boluri cu orez și legume.

Pentru copii, putem folosi variante mai blânde: tofu cu puțin ulei de măsline, boia dulce, oregano, busuioc, usturoi granulat sau sos de roșii. Este bine să evităm sosurile foarte sărate sau picante.

Idei simple de mese cu tofu

1. Tofu cu legume la tigaie
Tăiem tofu cuburi, îl rumenim ușor, apoi adăugăm morcov, ardei, dovlecel și puțin sos de roșii. Se poate servi cu orez sau paste.

2. Omletă falsă din tofu
Zdrobim tofu cu furculița, îl punem în tigaie cu puțin ulei, turmeric, sare foarte puțină, piper și legume tocate. Textura seamănă cu ouăle jumări și poate fi o variantă bună pentru micul dejun.

3. Cremă tartinabilă cu tofu
Mixăm tofu moale cu puțin iaurt, zeamă de lămâie, mărar și usturoi. Obținem o cremă bună pentru pâine prăjită, lipie sau legume crude.

4. Paste cu sos cremos de tofu
Blendăm tofu cu puțină apă, usturoi, ulei de măsline și parmezan sau drojdie inactivă. Amestecăm sosul cu paste calde și legume.

5. Tofu la cuptor pentru pachețel
Cuburile de tofu marinate se coc 20–25 de minute și pot fi puse în caserola copilului alături de cartofi copți, legume, lipie sau o salată simplă.

Concluzie

Tofu este un aliment simplu, versatil și hrănitor, care merită încercat măcar din când în când. Nu trebuie să înlocuiască complet brânza, carnea sau alte alimente, dar poate fi o completare bună într-un meniu echilibrat. Pentru familiile care țin post, pentru vegetarieni sau pentru părinții care vor să introducă mai multe proteine vegetale în alimentația copiilor, tofu poate fi o alegere practică.

Ca în orice aspect al alimentației, cheia este echilibrul: alegem produse cât mai simple, gătim cu ingrediente bune, adaptăm condimentele pentru copii și combinăm tofu cu legume, cereale și grăsimi sănătoase. Astfel, dintr-un ingredient aparent banal putem obține mese gustoase, rapide și potrivite pentru întreaga familie.