A mânca sănătos și echilibrat este o parte esențială a menținerii unei stări bune de sănătate și te poate ajuta să te simți în formă zi de zi. Asta înseamnă să consumi o varietate largă de alimente, în proporții potrivite, și să mănânci și să bei cantități corecte pentru a atinge și pentru a menține o greutate corporală sănătoasă. Pentru o viață sănătoasă și echilibrată, îți recomandăm un ghid nutriție complet care te va ajuta să alegi ușor alimentele pentru fiecare masă:
- consumă cel puțin 5 porții de fructe și legume variate pe zi (vezi recomandarea 5 pe zi);
- alege mese cu amidon bogate în fibre, precum cartofii, pâinea, orezul sau pastele;
- include lactate sau alternative ale acestora (cum ar fi băuturile din soia);
- mănâncă leguminoase (fasole, linte), pește, ouă, carne și alte surse de proteine;
- uleiuri însă trebuie consumate în cantități mici;
- bea multe lichide – cel puțin 6-8 pahare pe zi
Dacă îți place să consumi alimente și băuturi bogate în grăsimi, sare și zahăr, fă-o cât mai rar și în porții mici. De asemenea, încearcă să incluzi în meniul zilnic cele 5 grupe alimentare principale, pentru a obține o gamă largă de nutrienți.
Fructe și legume
Fructele și legumele sunt o sursă excelentă de vitamine, minerale și fibre, și de aceea trebuie să reprezinte puțin peste o treime din tot ce mănânci într-o zi. Consumă cel puțin 5 porții de fructe și legume variate pe zi. Acestea pot fi proaspete, congelate, conservate, uscate sau sub formă de suc.
Studiile arată că persoanele care mănâncă minimum 5 porții de fructe și legume pe zi au un risc mai scăzut de boli de inimă, accident vascular cerebral și anumite tipuri de cancer. Și nu e chiar atât de greu cum pare. O astfel de porție înseamnă 80g de fructe sau legume proaspete, conservate sau congelate, 30g de fructe uscate – care ar trebui consumate doar
Alimente bogate în amidon
Alimentele cu amidon ar trebui să constituie puțin peste o treime din alimentația ta zilnică. Cu alte cuvinte, baza meselor tale ar trebui să fie acești carbohidrați. Alege variante integrale: orez brun, paste integrale, pâine neagră, integrală sau cu fibre. Acestea au mai multe fibre, vitamine și minerale decât cele rafinate.
Lapte și lactate
Lactatele (precum laptele, brânza sau iaurtul) sunt surse importante de proteine și conțin calciu, esențial pentru oase sănătoase. Alege produse cu conținut redus de grăsimi și zahăr. Alege lapte semi-degresat, cu 1% grăsime sau degresat, brânzeturi slabe sau brânză de vaci, precum și iaurturi cu puține grăsimi și fără zahăr adăugat. Alternativele vegetale, cum ar fi băuturile din soia, pot fi și ele incluse, însă alege-le pe cele fără zahăr și îmbogățite cu calciu.
Surse de proteine: leguminoase, pește, ouă, carne
Toate aceste alimente sunt bogate în proteine, care sunt esențiale pentru creșterea și repararea organismului. De asemenea, oferă o gamă variată de vitamine și minerale. Spre exemplu, carnea – mai ales cea slabă și carnea de pasăre fără piele – este o sursă importantă de proteine, fier, zinc, vitamine din complexul B și vitamina B12. Evită carnea roșie și procesată (bacon, cârnați, mezeluri) pe cât posibil.
Ouăle și peștele sunt și ele surse excelente de proteine. Peștele gras, precum somonul sau macroul, este bogat în acizi grași omega-3 – încearcă să consumi două porții de pește pe săptămână, dintre care cel puțin una să fie pește gras. Poți alege pește proaspăt, congelat sau conservat, dar ai grijă la conținutul de sare, mai ales în variantele afumate sau la conservă.
Leguminoasele – cum ar fi fasolea, năutul, lintea sau mazărea – sunt sărace în grăsimi și bogate în fibre și proteine. Nucile nesărate sunt și ele o gustare bună, dar consumă-le cu moderație, deoarece sunt bogate în grăsimi.
Uleiuri și grăsimi
Alege uleiuri care scad colesterolul. Totuși, ține minte: toate tipurile de grăsimi sunt bogate în calorii. Prin urmare, trebuie consumate în cantități mici.
Redu grăsimile saturate, zahărul și sarea. Prea multă grăsime saturată crește nivelul colesterolului din sânge, ceea ce sporește riscul bolilor de inimă. Consumul regulat de zahăr în exces duce la obezitate. Iar sarea în exces crește tensiunea arterială, ceea ce înseamnă un risc crescut de infarct sau accident vascular cerebral.
O recomandă experiența în funcția de Redactor-Șef al revistelor Bebelu și Mamă de profesie, dar și al site-ului Bebelu.ro.